ওজন হ্রাস: 100 ক্যালোরির নিচে 12টি খাবার যা অতিরিক্ত কিলো কমাতে সাহায্য করতে পারে

Sharing is caring!

স্থূলতা হল সবচেয়ে সাধারণ জীবনযাত্রার ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি এবং এটি অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই কারণেই স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য সর্বদা একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

12 foods below 100 calories

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অতিরিক্ত ওজন/স্থূলতাকে অস্বাভাবিক বা অতিরিক্ত চর্বি জমা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে। এটি সবচেয়ে সাধারণ জীবনযাত্রার (পুষ্টিজনিত) ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি, যা তৈলাক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবারের অতিরিক্ত গ্রহণের কারণে ঘটে। 

চিকিৎসাগতভাবে, শরীরের আদর্শ ওজনের 20% বেশি বা তার বেশি, স্থূলতা হিসাবে বিবেচিত হয়; এবং আদর্শ শরীরের ওজনের 10-20% বেশি একটি অতিরিক্ত ওজনের অবস্থা হিসাবে বিবেচিত হয়। 

উভয় অবস্থাই ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার, উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, অস্টিওআর্থারাইটিস, পিত্তথলি, ক্যান্সার, বন্ধ্যাত্ব, স্লিপ অ্যাপনিয়া, সাইকো-সামাজিক সমস্যা এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি বাড়ায়। 

এই কারণেই স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য সর্বদা একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এখানে আমরা আপনাকে 100 ক্যালোরির নিচে শীর্ষ 12টি খাবারের বিকল্প নিয়ে এসেছি এবং কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে:

1. ডিম

ডিম উচ্চ মানের প্রোটিন, প্রয়োজনীয় চর্বি এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উৎস। এই প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক। মাত্র একটি সিদ্ধ ডিম প্রায় 90 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা ওজন কমানোর বেশ সুবিধাজনক উপায়।

12 foods below 100 calories
12 foods below 100 calories

2. বাটারমিল্ক

এক গ্লাস বাটারমিল্ক (200 মিলি) প্রায় 78 কেসি, 4 গ্রাম প্রোটিন, 182 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দেয়। প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং অতিরিক্ত জলের পরিমাণ হওয়ায় এটি সহজেই ক্ষুধা নিবারণ করে এবং এটি তৈলাক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

3. নারকেল জল

নারকেল জল একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত প্রাকৃতিক পানীয় যা 100 মিলিলিটারে প্রায় 20 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে, যা জল-ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক। এই পাওয়ার-প্যাকড পানীয়টি দ্রুত ক্ষুধা নিবারণ করে এবং এটি চিনিযুক্ত পানীয়ের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প এবং ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায়।

4. কলা

একটি সাধারণ কলা প্রায় 90 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং এটি একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক ফল, এটি তৃপ্তি দেয় এবং যে কোনও সময় জলখাবার হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। এটি শরীরকে শক্তি জোগায় এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্য আইটেমের একটি ভাল বিকল্প; তবে, এটি একটি মাঝারি পরিমাণে নেওয়া উচিত।

5. কফি

সাধারণ এক কাপ ভারতীয় কফি (100 মিলি দুধ + 1 চা চামচ চিনি) প্রায় 90 ক্যালোরি সরবরাহ করে, যদি আপনি চিনি যোগ না করেন তবে এটি কেবল 70 ক্যালোরি সরবরাহ করবে। যাইহোক, চিনি-দুধ ছাড়া কফি একটি শূন্য-ক্যালোরি পানীয় হবে। কফি বৈজ্ঞানিকভাবে ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে সহায়তা করার জন্য শরীরের বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পরিচিত।

6. আপেল

আপেল একটি কম-ক্যালোরি ফল (প্রায় 65 ক্যালোরি), ফাইবার বেশি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকের। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বৈশিষ্ট্যের কারণে, এটি দ্রুত ক্ষুধা নিবারণ করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা বিলম্বিত করে এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যে এটি একটি উপযুক্ত ফল হিসাবে বিবেচিত হয়।

7. কমলা

একটি সাধারণ কমলা প্রায় 40 ক্যালোরি, উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ ভিটামিন সি অফার করে। ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উত্স হওয়ায় এটি কম গ্লাইসেমিক সূচকের এবং সহজেই ক্ষুধা নিবারণ করে এবং ক্ষুধা কমায়। এই কারণে, এটি ওজন কমাতে সহায়ক।

8. শসা

একটি মাঝারি আকারের শসা প্রায় 12 ক্যালোরি সরবরাহ করে। যেহেতু এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং পানি থাকে, তাই এটি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স জাতীয় খাবার। এটি সহজেই ক্ষুধা নিবারণ করে এবং ক্ষুধা বিলম্বিত করে। নিয়মিত শসা খাওয়া সামগ্রিক ওজন কমানোর জন্য সহায়ক।

9. টোনড মিল্ক

100 মিলি টোনড দুধ প্রায় 60 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং একই সময়ে, এটি 3.3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এর পুষ্টিগুণের কারণে, এটি কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পানীয় এবং বৈজ্ঞানিকভাবে ওজন কমানোর জন্য সহজেই পূর্ণতা দেয় এবং ক্ষুধা নিবারণ করে।

10. বাদাম

একটি বাদাম প্রায় 8.5 ক্যালোরি সরবরাহ করে, তবে 10টি বাদাম 85 ক্যালোরি সরবরাহ করে। বাদাম ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি সহজেই ক্ষুধা নিবারণ করে এবং যে কোনো সময় নাস্তা হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি জাঙ্ক ফুডের একটি ভাল বিকল্প; তবে, এটি একটি মাঝারি পরিমাণে নেওয়া উচিত।

11. চিনাবাদাম

চিনাবাদাম প্রোটিন, প্রয়োজনীয় চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উৎস। এর পুষ্টিগুণের কারণে, এইগুলি দ্রুত ক্ষুধা নিবারণ করে এবং ক্ষুধার প্রক্রিয়াকে বিলম্বিত করে। এক টেবিল চামচ বা 15 গ্রাম চিনাবাদাম প্রায় 78 ক্যালোরি সরবরাহ করে। যাইহোক, এটি পরিমিত পরিমাণে নেওয়া উচিত এবং দিনের যে কোনও সময় জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

12. প্রোটিন পাউডার

পেশী নির্মাণ এবং চর্বি কমানোর জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে একটি। এক গ্রাম প্রোটিন 4 ক্যালোরি অফার করে, এবং 20 গ্রাম প্রোটিন 60 ক্যালোরি অফার করে। আপনার ডায়েটে 15-20 গ্রাম প্রোটিন যোগ করলে সহজেই প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হয়। এই উদ্দেশ্যে, আজকাল বাজারে বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পাউডার পাওয়া যায়, যা ওজন কমাতে এবং পেশী গঠনের জন্য গ্রহণ করা যেতে পারে।